De plus en plus de personnes sont sujettes au stress chronique, qui, à long terme, peut avoir un réel impact négatif sur la santé globale d’un individu.
Sachez que l’alimentation peut aider à limiter les effets du stress.
Dans cet article, je vais vous indiquer les aliments à privilégier pour limiter les effets du stress ainsi que quelques astuces bien-être qui les complèteront.
Tout d’abord, le rôle de certains micronutriments (minéraux, vitamines, acides aminés, acides gras …) dans la diminution des effets du stress :
- Le magnésium : le magnésium est un minéral indispensable qui participe à plus de 300 réactions de notre organisme. Il intervient dans la contraction musculaire, la lutte contre la fatigue nerveuse, la production d’énergie et bien d’autres encore.
Un déficit en ce micronutriment peut se traduire par : des difficultés à gérer le stress, de l’hyperémotivité, de l’irritabilité, de l’anxiété, de la fatigue, des problèmes de sommeil, des crampes, des tressautements de paupières …
Le problème est que, plus on stress, plus on perd du magnésium, et plus on en manque, plus on stresse … Interminable cercle vicieux.
L’alimentation peut apporter du magnésium grâce à certains aliments, à savoir : le chocolat noir (privilégier les chocolats de bonne qualité, issu du commerce équitable), les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes), les légumes secs (lentilles, haricots secs…), les céréales complètes, les fruits séchés (abricots secs, figues séchées …).
- Le tryptophane : c’est un acide aminé (constituant des protéines) qui permet la sécrétion de la sérotonine (participe au bien-être, à l’apaisement) et de la mélatonine (permet un meilleur endormissement et à un meilleur sommeil).
Le tryptophane nous aide à être plus zen.
Les aliments qui en contiennent le plus sont les œufs, les volailles, les poissons, les laitages. Vous pouvez les manger au petit-déjeuner et au déjeuner. D
De plus, les petits-déjeuners gras et protéinés permettent de mieux tenir jusqu'au déjeuner … Le matin, vous pouvez manger par exemple : une tranche de jambon blanc, un ou deux œufs (à la coque, au plat, brouillé), du fromage ou un laitage (chèvre-brebis) …
On peut aussi en trouver dans certains aliments d'origine végétale comme dans les bananes, les céréales complètes/semi-complètes (riz, pâtes, pain complet …), les légumes secs, les graines oléagineuses…
Au diner, n'hésitez pas à manger des céréales semi-complètes ou complètes et autres féculents et à faire des repas à tendance végétarienne, ces aliments vont entrainer une hausse de nos taux de sérotonine, parfait pour s'endormir paisiblement.
- Les oméga-3 : acide gras essentiel, jouant un rôle important dans les transmissions neuronales.
Les aliments les plus riches en oméga-3 sont les poissons gras (sardines, hareng, saumon, maquereau …), les huiles végétales de colza, de noix, de graines de lin ; les noix, les graines de lins.
- Les vitamines du groupe B : les vitamines B1, B6, B9 et B12 participent au bon fonctionnement du système nerveux.
La B1 peut se trouver en bonne quantité dans les châtaignes, les marrons, les légumes secs.
La B6 peut se trouver dans les poissons, les viandes, les céréales, l’avocat.
La B9, dans les végétaux : légumes et fruits frais, les légumes secs, l’avocat.
La B12 est principalement présente dans les aliments d’origine animale : viandes, poissons, œufs, produits laitiers.
Il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée pour assimiler au mieux tous ces nutriments.
Pratiquer une activité physique qui vous plait régulièrement : la pratique du sport permet de sécréter des hormones favorisant le bien-être, elle permet de mieux gérer l’anxiété, d’évacuer le stress et aussi d’améliorer la qualité du sommeil.
Pratiquer la cohérence cardiaque plusieurs fois par jours si possible et/ou la pleine conscience.
La cohérence cardiaque est une méthode facile à réaliser et très efficace contre le stress. Elle a de nombreux bienfaits comme la régulation des émotions, la régulation de certaines hormones et ainsi favorise le bien-être et l’apaisement ; elle permet de réduire la tension artérielle, d’améliorer le sommeil … Vous trouverez des applications qui pourront vous aider à la pratiquer au début.
La pleine conscience est elle aussi très efficace. On peut la réaliser partout et quand on le souhaite. C’est poser son attention sur ce que l’on voit autour de nous, ce que l’on entend, ce que l’on sent, ressent. C’est être dans le moment présent et prêter attention à ce que l’on fait, à ce qui nous entoure : les sons, les oiseaux, le souffle du vent, cuisiner, les sensations de notre corps etc. et laisser passer les pensées, sans s’y accrocher, sans les laisser prendre de l’ampleur et ne pas culpabiliser si on n’y arrive pas au début. Tout s’apprend :)
(Ces conseils ne permettent pas de remplacer une thérapie appropriée en cas d'anxiété ou de stress sévères).
Prenez soin de vous :)
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